Protein Tozu Gerekli mi, Yoksa Sadece Bir Kolaylık mı?

Protein Tozu Gerekli mi, Yoksa Sadece Bir Kolaylık mı?

Protein tozu, günlük protein ihtiyacını tamamlamaya yardımcı olan pratik bir besin takviyesidir. Kas geliştirmek için zorunlu değildir; aynı protein ihtiyacı et, balık, yumurta, süt ürünleri ve bitkisel kaynaklardan da karşılanabilir.

Kas gelişimini destekler mi?

Protein takviyesi, özellikle beslenmeyle yeterli protein alınamadığında direnç antrenmanının sağladığı kas ve kuvvet gelişimini destekleyebilir.(1)

Araştırmalar, egzersiz yapan çoğu kişi için günlük yaklaşık 1,4–2,0 g/kg protein alımının yeterli olduğunu göstermektedir.(2) Büyük bir meta-analizde, kas gelişimine yönelik faydanın günlük toplam protein alımı yaklaşık 1,6 g/kg seviyesine ulaştıktan sonra belirgin şekilde azaldığı görülmüştür.(1)

Protein tozundan çok, günlük toplam protein alımı önemlidir.

Ne kadar kullanılmalı?

Protein tozu dozu kişinin beslenmesindeki eksikliğe göre belirlenmelidir. Çoğu kişi için bir porsiyonda 20–40 gram protein yeterlidir.(2)

Örneğin günlük hedefiniz 140 gramsa ve besinlerden 115 gram alıyorsanız, kalan miktarı bir ölçek protein tozuyla tamamlayabilirsiniz.

Ne zaman alınmalı?

Protein tozunu yalnızca antrenmandan hemen sonra içmek zorunlu değildir. Antrenman sonrası kullanımı pratik olabilir; ancak günlük toplam protein miktarı ve proteinin gün içine dengeli dağıtılması daha önemlidir.

Whey concentrate mı, isolate mı?

Her ikisi de etkili olabilir:

Whey concentrate: Genellikle daha ekonomik; az miktarda daha fazla laktoz, yağ ve karbonhidrat içerebilir. Whey isolate: Protein oranı genellikle daha yüksek, laktoz ve yağ miktarı daha düşüktür.

Laktoz hassasiyeti olmayan kişiler için concentrate çoğu zaman yeterlidir. Isolate, sindirim hassasiyeti bulunan veya kalori ve makrolarını daha sıkı takip eden kişiler için daha uygun olabilir.

Böbreklere zarar verir mi?

Mevcut araştırmalar, yüksek protein tüketiminin sağlıklı yetişkinlerde böbrek fonksiyonunu bozduğunu göstermemektedir.[3] Ancak uzun dönem verileri daha sınırlıdır.

Böbrek hastalığı bulunan veya doktor tarafından protein tüketimini sınırlaması istenen kişiler, protein takviyesi kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.

Sonuç

Protein tozu kas yapmak için gerekli değildir. Kaliteli protein kaynaklarının yerini tamamen almamalı; günlük ihtiyacı karşılamayı kolaylaştıran pratik bir seçenek olarak kullanılmalıdır.

Bu makale yalnızca genel bilgilendirme ve eğitim amaçlıdır; tıbbi tavsiye niteliği taşımaz.

Kaynaklar

1- Morton RW, et al. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. PubMed 2- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PubMed 3- Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ Between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition, 2018. PubMed