Bir Günü Kaçırmak Gelişimini Etkiler mi?

Bir Günü Kaçırmak İlerlemeni Bozar mı?

Bir antrenmanı kaçırdın, planladığından farklı beslendin veya günlük adım hedefine ulaşamadın. Böyle günlerde bütün emeğinin boşa gittiğini düşünmek kolaydır.

Fakat gerçek ilerleme tek bir güne bağlı değildir. Vücudundaki değişim; haftalar ve aylar boyunca tekrarladığın antrenmanların, beslenme tercihlerinin, uyku düzeninin ve günlük hareket miktarının toplamıyla oluşur.

Kısacası, bir gün planının dışına çıkmak ilerlemeni bozmaz.

Tek Bir Gün Neden Bu Kadar Önemli Değildir?

Kas kazanımı, yağ kaybı veya kondisyon gelişimi tek bir antrenmanın sonucu değildir. Benzer şekilde, tek bir öğün veya dinlenme günü de bütün süreci tersine çeviremez.

Örneğin, haftada dört gün antrenman yapan biri bir seansı kaçırdığında, önceki haftalarda yaptığı çalışmalar bir anda kaybolmaz. Beslenme planının dışına çıkan tek bir öğün de haftalar boyunca oluşturulan genel kalori dengesini tek başına ortadan kaldırmaz.

Burada belirleyici olan tek bir gün değil, davranışlarının zaman içerisindeki genel düzenidir.

Araştırmalar Ne Söylüyor?

Alışkanlıklar, belirli bir davranışın benzer koşullar altında düzenli olarak tekrarlanmasıyla zaman içerisinde daha otomatik hâle gelir.

Lally ve arkadaşlarının günlük yaşam koşullarında gerçekleştirdiği araştırmada, yeni bir alışkanlığın oluşma süresinin kişiye ve davranışın zorluğuna göre önemli ölçüde değişebildiği görüldü. Daha da önemlisi, davranışı gerçekleştirmek için sunulan tek bir fırsatın kaçırılması alışkanlık oluşumunu belirgin şekilde bozmadı.

Bu nedenle yeni bir alışkanlık geliştirirken kusursuz bir seri oluşturmaya değil, davranışı uzun vadede yeterince düzenli tekrarlamaya odaklanmak gerekir.

Asıl Risk: “Ya Hep Ya Hiç” Düşüncesi

Sorun çoğu zaman kaçırılan antrenman veya plan dışı öğün değildir. Asıl sorun, bunun ardından gelen düşünce biçimidir:

“Planı zaten bozdum, artık devam etmenin bir anlamı yok.”

Bir öğünün ardından bütün günü kontrolsüz geçirmek veya bir antrenmanı kaçırdıktan sonra haftanın geri kalanında spor yapmamak, küçük bir aksamayı daha büyük bir kesintiye dönüştürebilir.

Kendini cezalandırmak veya geçmişteki hatayı telafi etmeye çalışmak yerine, mümkün olan ilk fırsatta normal düzenine dönmek daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır.

Kaçırdığın Bir Günün Ardından Ne Yapmalısın?

Bir sonraki fırsatta devam et: Pazartesi günkü antrenmanını kaçırdıysan yeni bir haftayı bekleme. Programına uygun olan ilk gün antrenmana geri dön.

Kendini cezalandırma: Kaçırdığın antrenman için ertesi gün iki antrenman yapmak veya plan dışı bir öğünün ardından aşırı kalori kısıtlamak gerekli değildir.

Nedenini belirle: Aksama yoğunluk, yorgunluk veya gerçekçi olmayan bir programdan kaynaklanıyorsa planını buna göre yeniden düzenle.

Minimum seçeneğini oluştur: Tam antrenman yapmaya zamanın yoksa 20 dakikalık kısa bir seans uygula. Uzun bir yürüyüş yapamıyorsan 10 dakikalık hareket molası oluştur.

Haftanın bütününe bak: Kendini tek bir gün üzerinden değil, son birkaç haftadaki genel düzenin üzerinden değerlendir.

Tutarlılık Kusursuzluk Anlamına Gelmez

Tutarlı olmak, planını her gün eksiksiz uygulamak anlamına gelmez. Asıl tutarlılık; hayatın yoğunlaştığı, enerjinin düştüğü veya programının değiştiği dönemlerde bile tekrar düzenine dönebilmektir.

Sürdürülebilir bir plan yalnızca iyi günlerde uygulanabilen değil, zor ve yoğun günlere de uyarlanabilen plandır.

BWS Stratejisi: İki Kez Üst Üste Kaçırma

Bir antrenmanı, yürüyüşü veya planladığın bir öğünü kaçırabilirsin. Böyle bir durumda hedefin kusursuz olmak değil, tek seferlik aksamayı tekrar eden bir davranışa dönüştürmemek olmalıdır.

Bir günü kaçırdıysan bir sonraki fırsatı büyük bir “yeniden başlangıç” olarak görme. Sadece normal düzenine devam et.

Tam planını uygulayamıyorsan onun daha küçük bir versiyonunu yap:

60 dakikalık antrenman yerine 20 dakikalık kısa bir seans,
Günlük adım hedefi yerine 10 dakikalık yürüyüş,
Kusursuz bir öğün yerine ulaşabileceğin en dengeli seçenek.

Küçük de olsa davranışı devam ettirmek, rutinin tamamen kopmasını engellemeye yardımcı olabilir.

BWS yaklaşımı: Mükemmel olmaya çalışma. Esnek ol, düzenine hızlı dön ve küçük bir aksamayı kalıcı bir alışkanlığa dönüştürme.

Sonuç

İlerleme tek bir günün değil, uzun süre boyunca tekrarlanan davranışların sonucudur. Bir antrenmanı kaçırmak, bir öğünde planından farklı beslenmek veya adım hedefinin altında kalmak başarısızlık değildir.

Kendini suçlamak veya cezalandırmak yerine durumu kabul et, gerekiyorsa planını düzenle ve bir sonraki fırsatta rutinine geri dön.

Bir gün planının dışına çıkman ilerlemeni bozmaz. İlerlemeni belirleyen şey, sonrasında düzenine geri dönüp dönemediğindir.

Kaynaklar

1-Lally et al. How Are Habits Formed? Modelling Habit Formation in the Real World

2-Gardner et al. Making Health Habitual: The Psychology of Habit Formation